5 أشياء “سيئة” يجب عليك القيام بها من أجل صحة قلب أفضل، وفقا للخبراء

تشير الأبحاث العلمية المكثفة إلى أنه في حين يمكن لعلم الوراثة بالتأكيد أن يلعب دورا في خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن خياراتنا وعاداتنا اليومية تتراكم وتؤثر تأثيرا كبيرا أيضا.

في الواقع، يبدو أن التحول إلى نمط حياة أكثر ذكاء للقلب يرتبط بأي مكان من 50٪1 إلى 80٪2 خطر أقل لأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقا للمراجعات الكبيرة للدراسات المتعددة.

يقول نديم جيلو، (دكتور في الطب)، وهو طبيب قلب مقيم في واشنطن العاصمة ومدير أقدم للشؤون الطبية في أعمال القلب الهيكلية في أبوت، “إن الدراسات الطويلة الأجل لا تزال تظهر أن هناك علاقة يمكن تحديدها إلى حد ما بين نمط الحياة وأمراض القلب.” “إن عمر الشخص وحالته الصحية وعوامل نمط حياته، التي يمكن أن تكون فريدة جدا، هي عوامل حاسمة في فهم أفضل الممارسات لتحسين صحة القلب الجيدة أو الحفاظ عليها. وفي معظم الحالات، يكون الاعتدال في ما تستهلكه أمرا أساسيا.”

هناك بعض الأشياء التي قد تجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، مثل إرتفاع ضغط الدم، وقلة الحركة، والتدخين. ولكن، بخلاف ذلك، هنالك الكثير من الشائعات حول ما هو “جيد” أو “سيئ” لصحة القلب.

5 أشياء “سيئة” يجب أن تفعلوها من أجل صحة قلب أفضل

قبل الغوص في بعض العادات “السيئة” التي يمكن أن تدعم صحة القلب في الواقع، من المهم ملاحظة أن الطعام والنشاط البدني لا ينبغي أن يرتبطا بالقيمة الأخلاقية. لا توجد أطعمة أو مشروبات أو تمارين تجعلك شخصا “جيدا” أو “سيئا”. نحن ببساطة نستخدم كلمة “سيئ” للتعبير عن المشاعر الجماعية العامة حول هذه الخيارات … ونحن هنا مع الإجماع الطبي الذي تحتاج إليه لاتخاذ قرارات مستنيرة.

على الرغم مما سمعتموه على وسائل التواصل الاجتماعي أو في مقطع إخباري صاخب عن الصحة عرض عناوين مبهرة حول دراسة واحدة، إليكم الحقيقة حول الأشياء الشائعة التي تعتبر “سيئة” والتي يمكن أن تكون في الواقع جزءا من نمط حياة ذكي للقلب.

1. تناول الكثير من الكربوهيدرات

سوف نختصر الأمر: “تناول الكربوهيدرات ليس سيئا لصحة قلبك”، كما تؤكد فرانسيس لارجمان روث، إختصاصية التغذية المسجلة في نيويورك، وصاحبة كتاب “Everyday Snack Tray” (Everyday Ack Tray)، وهي إختصاصية في التغذية من شركة دوبز فيري.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 3 للفترة 2020-2025 باستهلاك 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، والتي تعمل من 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات في اليوم. تؤكد جمعية القلب الأمريكية أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون بالتأكيد جزءا من نظام غذائي صحي للقلب.4 وهي الشكل المفضل لجسدنا من الطاقة، على أية حال. إنها مجرد مسألة إختيار بحكمة.

“توجد الكربوهيدرات في بعض أكثر الأطعمة صحة: الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والفاصوليا والعدس. هذه الأطعمة هي أيضا مصادر غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة الليفية إلى تحسين صحة القلب، كما تقول روكسانا إحسان، (دكتور في الطب)، ممرضة مسجلة، واختصاصية تغذية رياضية معتمدة من مجلس التدبير في ميامي. “عندما نقطع الكربوهيدرات أو نقيدها، نعرض انفسنا للخطر من أجل تطوير نقص محتمل في التغذية وإمساك بسبب النقص في الالياف.”

حدد أولويات الكربوهيدرات المعقدة المذكورة آنفا قدر الإمكان. لا تحتاج إلى التخلص تماما من الكربوهيدرات البسيطة (مثل عصائر الفاكهة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف بنسبة 100٪) كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن عليك بدلا من ذلك أن تهدف إلى جعلها أقل كمية من إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة أكبر، ويمكن أن تؤدي إلى إرتفاع أكبر في نسبة السكر في الدم، أو الاستجابة لنسبة السكر في الدم، بعد الوجبات. مع مرور الوقت، إذا أصبح إرتفاع سكر الدم مزمنا، فإنه ليس مثاليا لصحة القلب. (لا عجب أن تناول المزيد من الكربوهيدرات الغنية بالألياف هو العادة رقم 1 للبدء في الحصول على سكر دم أفضل).

يقول ديفيد ديفيدسون، (دكتور في الطب)، وهو طبيب قلب يعمل مع مجموعة إنديفور الطبية في شيكاغو الكبرى، “إن الكربوهيدرات عالية المؤشر السكري يمكن أن تعزز الالتهاب والسكري والسمنة المركزية ومشاكل الكوليسترول مثل اضطرابات الدهون الثلاثية.”

2. إستهلاك بعض السكر

وبينما نحن بصدد هذا الموضوع، دعونا نتحدث بشكل أكثر روعة. ويقول غرينجمان روث، “إن التخليط في السكر متفش، حيث لا يزال المستهلكون غير متأكدين من الفرق بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية.”

توجد المصادر الطبيعية للسكر في الأطعمة مثل الفواكه وبعض الخضروات والألبان. السكريات المضافة هي السكريات التي هي تماما كما تبدو: تضاف إلى الأطعمة والمشروبات لجعلها أكثر حلاوة.

وفي المتوسط، “يتناول الأميركيون الكثير من الأطعمة – وخاصة المشروبات – بالسكر المضاف، وقد نصحت كل منظمة صحية رئيسية بتخفيض تلك الأطعمة،” كما تقول لارجمان روث، من أجل صحة القلب والعافية العامة. “لكن كميات صغيرة من السكريات المضافة لا بأس بها للاستمتاع بها. والسكريات الطبيعية في الفاكهة هي طريقة ذكية لإشباع السن الحلو والحصول على الألياف والمغذيات في الوقت نفسه.”

يعزز AHA الالتزام بنسبة 6٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة، والتي تبلغ حوالي 100 سعر حراري (حوالي 6 ملاعق صغيرة) إلى 150 سعرا حراريا (حوالي 9 ملاعق صغيرة) في اليوم.5 بالإضافة إلى ذلك، استهدف إرضاء الأسنان الحلوة ب “حلوى الطبيعة”.

“الفاكهة هي أحد أكثر الأطعمة صحة، وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ويجب عدم إخراجها من النظام الغذائي أبدا. وتظهر الكثير من الأبحاث جميع فوائد إدراج الفاكهة في النظام الغذائي، وتحسين المزاج، وتحسين صحة الأمعاء وصحة القلب أيضا.” لجني الفوائد، حاول أن تستهدف تناول حوالي 2 كوب من الفاكهة يوميا.

3. تناول البروتين (بما في ذلك اللحوم)

يعترف ديفيدسون بأن “العديد من الناس يشجعون على اتباع نظام غذائي نباتي، يمكن أن يكون صحيا تماما.” (ان النظام الغذائي الذي يتمحور حول النباتات مرتبط علميا بانخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.) “لكنني اعتقد انه ليس كل الاطعمة الحيوانية رديئة.”

ومرة أخرى، يعتمد ذلك على نوع البروتين الحيواني الذي نفكر فيه – وكميته. يردد AHA6 إرشادات النظام الغذائي 3 و CDC7 مع توصيتهما بنسبة 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ويتراوح هذا المعدل بين 46 و 56 غراما في اليوم، على الرغم من أن كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم هو موضوع مثير للجدل، ويختلف حسب العمر والنشاط والعوامل الشخصية الأخرى.

بغض النظر عن كمية البروتين التي تحتاجها بالضبط، يمكن أن يشمل النظام الغذائي الصحي للقلب الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، وقطع اللحم والدواجن الخالية من الدهون، والبروتين النباتي، كما اتفق الخبراء الذين تحدثنا إليهم.

“لقد وجدت الابحاث انه حتى السكان الذين يأكلون الكثير من السمك لديهم خطر اقل لأمراض القلب. فالأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي لها فوائد مضادة للالتهابات وتدعم صحة القلب والدماغ بشكل عام.”

ويوضح Largeman-Roth أن إرتفاع إستهلاك اللحوم الحمراء يرتبط بأمراض القلب، وذلك بسبب محتوى الدهون المشبعة في اللحوم، بالإضافة إلى مادة كيميائية تسمى TMAO والتي تتشكل في الأمعاء. إذا كنت تستمتع باللحم الأحمر، فاحرص على تناول جزء صغير منه (حوالي 3 أونصات) بضع مرات في الأسبوع كجزء من نظام غذائي متوازن ومليء بالتنوع، وقد يكون ذلك جيدا لقلبك، كما تضيف.

4. إختيار الأطعمة كاملة الدسم

والآن بعد أن قمنا بتغطية الكربوهيدرات والبروتين، حان الوقت للتحول إلى المغذيات الكبرى الثالثة، وهي الدهون. في الثمانينات والتسعينات، تم شيطنة هذا وجرده من أكبر عدد ممكن من الأطعمة، كما يبدو. (هل تتذكر الهوس الشديد بالكوكيز والكعك الخالي من الدسم والفلفل الحار؟ )

غير العلم الرواية ليظهر لنا أن تناول الدهون لا يجعلنا بالضرورة سمينين، ويمدح AHA الدهون على المساعدة في وظيفة الخلية، وامتصاص المغذيات، وتوازن الهرمونات، وتنظيم درجة حرارة الجسم وأكثر من ذلك.9

قد يبدو لنا هذا رقما قياسيا محطما، ولكن مرة أخرى، فإن الضرر المحتمل في صحة القلب يتلخص في أي نوع من الصحة. يقول ديفيدسون، “إن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تزيد الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.”

تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، ومن الأمثلة على ذلك الزبد واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والجبن واللحوم المعالجة وزيت جوز الهند. وبسبب بنيتها الكيميائية الاقل مرونة، تميل إلى ان تكون اقوى على أجسادنا — وقلوبنا.

هناك حاجة إلى بعض الفروق الدقيقة عند ترجمة IRL هذا، كما يقول Largeman-Roth: “يبدو أن النصيحة الغذائية الطويلة الأمد لاختيار خيارات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم منطقية لأن خيارات الدهون الكاملة تحتوي على دهون مشبعة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، وجدت مراجعة منهجية حديثة أن الاستهلاك المعتدل للألبان كاملة الدسم لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.”10

ويقول غرينجمان روث إنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات الكوليسترول في المعدل الطبيعي، فإن تناول ما يصل إلى 200 غرام من الألبان، سواء كانت قليلة أو كاملة الدسم، يبدو “جيدا تماما”.

من المهم عدم النظر إلى أي شيء – حتى الدهون المشبعة – بمعزل عن غيره. الكالسيوم الموجود في معظم منتجات الألبان مفيد أيضا لضغط الدم وصحة القلب، والبروبيوتيك الذي تتضمنه بعض منتجات الألبان (اللبن والجبن القديم والكفير) هو نعمة لصحة الأمعاء.

ناهيك عن أن الدهون غير المشبعة تشمل العديد من الأطعمة الغنية بالدهون التي يجب عليك تناولها كجزء من نمط غذائي صحي. فهي تساعدنا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، كما يوضح إحسان، وتدعم العديد من وظائف الجسم المهمة، من الهضم إلى الجلد السليم وغير ذلك.

تعد المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مصادر قوية للدهون غير المشبعة. ويستحق زيت الزيتون أيضا صرخة خاصة: يبدو أن الأفراد الذين يتناولون نصف ملعقة طعام أو أكثر من زيت الزيتون في اليوم تنخفض لديهم معدلات الوفاة المبكرة بسبب مرض القلب وداء الزهايمر وأسباب أخرى، وفقا لدراسة أجريت على مدار 28 عاما(11)

5. الطهي بالزيوت النباتية

حان الوقت لكسر أسطورة رئيسية: لا يجب أن تكون زيوت البذور العدو رقم 1. زيوت البذور هي ببساطة زيوت مصنوعة من بذور النباتات، بما في ذلك الكانولا، عباد الشمس، العنب، بذور القطن، العصفر، فول الصويا والذرة.

يقول إحسان، “لقد أصبحت زيوت البذور سيئة للغاية في الآونة الأخيرة.” “تحتوي زيوت البذور على خليط من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة. فصنع شيء ما في مقلاة مع الكانولا أو زيت العنب، على سبيل المثال، آمن تماما للقيام به.”

يبدو أن الشائعات حول هذه الزيوت النباتية تميل إلى سوء فهم كبير حول الالتهاب المزمن مقابل الالتهاب الحاد. زيوت البذور غنية بحمض اللينوليك، وهو حمض دهني أوميجا 6 ارتبط بالتهاب في الماضي. ومع ذلك، فإن حمض اللينوليك يشارك في الواقع في إستجابة الجسم الطبيعية للالتهاب الحاد (تجاه شيء مثل الكدمة أو الحرق أو الجرح) بدلا من الالتهاب المزمن الذي يعد جزءا من عملية المرض. كما أصبحت المياه أكثر موتا عندما أضيفت زيوت البذور إلى الأطعمة المعالجة، والتي تتضمن في كثير من الأحيان أشياء مثل الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف و/أو الدهون المشبعة. قد لا تكون هذه الأطعمة هي الأفضل لصحة القلب، ولكنها قد تكون أكثر إرتباطا بتلك العوامل الأخرى أكثر من زيت البذور نفسه.

بفضل مراجعة كبيرة للتجارب العشوائية المضبوطة، هناك الآن إتفاق عام بين أعضاء المجتمع العلمي على أن الدهون المتعددة غير المشبعة اللينولية لا تسبب التهابا مزمنا، بل قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.13

في الواقع، قد يساعد تناول زيوت البذور على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ويكون مفيدا للصحة العامة. في معظم الحالات، يمكنك إستخدام زيت الزيتون الذي يحتوي على أوميجا 3 قوي بدلا من زيت البذور إذا أردت. ولكن يمكن أن يتناسب الزيت النباتي بشكل معتدل تماما مع النظام الغذائي الصحي للقلب.

اطبخها بسهولة تقديم وصفات عن الطبخ وفيديوهات تعليميه للمبتدئين فى الطبخ لأن الطبخ هواياتى المفضله بعشق المطبخ